karfioltypyPoďme sa rozprávať o karfiole. Táto všestranná zelenina je nutrične veľmi bohatá a jednoduchá na varenie. Karfiol by ľahko mohol byť takmer na dennom stole, v odlišných druhoch, podobách a jedlách. Môžeš ho pripraviť na desiatky spôsbov, od karfiolových steakov, cez karfiolovú ryžu až po pyré so slaninkou.
Poďme sa však bližšie pozrieť na nutričný profil karfiolu a povedzme si o najlepších spôsoboch na jeho prípravu.

Karfiol je naplnený výživnými látkami

Karfiol má nízky obsah uhľohydrátov a vysoký obsah vitamínu C a obsahuje draslík, vápnik a vlákninu. Takisto má dobré množstvo fitamínu K1 a obsahuje sulforafan, glukozinoláty, karotenoidy a indol-3-karbinol. Tu je rozpis, čo každá z nich robí:

  • Vitamín C

Potrebuješ vitamín C pre tvorbu kolagénu a spojovacích tkanív. Takisto ho telo využíva pre tvorbu glutatiónu, podporuje funkciu imunitného systému a ochoraňuje pred poškodením voľnými radikálmi.
Vitamín C je citlivý na teplo, takže varením karfiolu strácaš veľké množstvo tohoto vitamínu. Môžeš pomôcť uchovať viac obsahu karfiolu pri varení pri nízkych teplotách alebo keď konzumuješ karfiol surový.

  • Sulforafan

Sulforafan je to, čo spôsobuje v kuchyni tú netypickú vôňu, keď varíš zeleninu ako karfiol a brokolicu. Táto zlúčenina má silné protizápalové a proti rakovinové vlastnosti. Takisto spolupracuje s glutathiónom a odstraňuje toxíny z ľudských buniek.

  • Glukozinoláty a indol-3-karbinol

Podobne ako sulforafány, glukozinoláty sú síru obsahujúce zlúčeniny a spôsobujú typickú arómu. Glukozinoláty sú rozkladané (počas prípravy jedla, žuvanie a trávenie) a formujú biologicky aktívne zlúčeniny – ndoly, nitrily, tiokyanatany a isotiokyanatany. Štúdie zistili, že tieto zlúčeniny (predovšetkým idol-3-karbinol) zabraňujú rastu rakovinových buniek u myší a potkanov. Glukozinoláty takisto ochraňujú bunky pred DNA poškodením a majú protizápalové vlastnosti.

Je tam aj mierny otáznik ohľadom glukozinolátov a ich vplyvu na funkciu štítnej žľazy, špeciálne u ľudí s nedostatkom jódu s auto-imúnnymi ochoreniami. Ak ty spadáš do tejto skupiny, maj vždy karfiol varený alebo skúšaj iba v malých dávkach surový a pozoruj sa, ako sa cítiš. Ak netrpíš auto-imúnnymi ochoreniami, tak pravdepoodbne ti surový karfiol nebude robiť problémy, ak ho nebudeš konzumovať na kilá.

  • Vitamín K1

Karfiol má dobré množstvo vitamínu K1 (31µg/100g). Tvoje telo konvertuje niečo z K1 na K2, ale ľudia ho nekonvertuju veľmi efektívne a veľa z K1 neabsorbujeme z potravy. To je dôvod, prečo je dobré mať zdroj K2 z mäsa zo zvierat, ktoré sa pasú na tráve, alebo z masla a vnútorných orgánov.
Ale stále, K1 ti pomôže trošku zvýšiť K2. Varenie neničí K1 a štúdie dokonca ukazujú, že úprava karfiolu v mikrovlnke dokonca napomáha absorbovaniu (aj keď stále to pre mňa nie je dobrý dôvod na to, aby som začal používať mikrovlnku).

 

Ako variť karfiol

Veľa dobrých výživných látok z karfiolu sa môže rýchlo zničiť, ak ho nevaríš alebo neuchovávaš správne. Najlepšie spôsoby na úpravu karfiolu sú:

  • karfiol v pare, al dente
  • pečený pri nížšej teplote, do 110 stupňov
  • varený vo vode
  • soté (ošmahnutý) na stredne silnom plameni

Na stránke máme niekoľko výborných receptov, ktoré využívajú karfiol ako hlavnú ingredienciu:

Dave Asprey
cez blog.bulletproof.com