Ako byť nepriestrelný: 31 malých krokov (a zďaleka to nie je iba o jedle)

nepriestrelnyByť nepriestrelným je nastavenie mysle. Nie je to o kompletnom prenastavení diéty alebo iba o pití rannej kávy s maslom. Byť nepriestrelný znamená, že každý deň robíš niečo, aby si sa stal silnejšou, lepšou verziou samého seba.

  • Kúpil si namiesto konvenčného mäsa radšej menej ale lepšej kvality? Si nepriestrelný.
  • Zobral si pár minút z dňa na to, aby si bol za niečo vďačný? Si nepriestrelný.
  • Bol si sa vonku prejsť na 20 minút namiesto sedenia pred TV? Si nepriestrelný.

Zmeny existujú na celom spektre možností – a každý malá zmena a vylepšenie biológie, jedla, prostredia, myslenia sa počíta. Adoptuj si niektorý z princípov nižšie…alebo si adoptuj všetky. Nehľadiac na to, urobíš krok smerom k lepšej verzii samého seba a ku lepšiemu životu. Už si nepriestrelný, pretože si sa dočítal sem. A si na ceste k tomu, aby to bolo ešte lepšie.

 

31 malých krokov k lepšej, silnejšej, odolnejšej verzii samého seba

 

#1 Priprav a zásobuj si kuchyňu.

Naplánuj svoj mesiac tak, že na začiatku si zobereš deň alebo dva pre prípravu svojej kuchyne. To znamená – vyčisti kuchyňu a špajzu od vecí, ktoré by tam nemali byť. Cereálie, chlieb, biele cestoviny, cukor, nesprávne rastlinné oleje…potom choď do obchodu a zásob sa potravinami, ktoré ti pomôžu byť silnejšími. Vysoko kvalitné tuky, veľa zeleniny, surové orechy, kvalitné mäso, vajíčka z voľného chovu, maslo, ghee….a takisto doplnky ako kolagén, MCT olej, Cejlónska škorica, surové kakao, kokos,…atď


#2 Vyber si jednu vec, za ktorú si vďačný.

Vďačnosť je jednou z najľahších ciest, ako byť šťastný. Nájdi niečo, za čo si dnes vďačný a napíš si to. Napíš si to do “Poznámok” v appke v telefóne…alebo iba zober pár minút z dňa, aby si sa nad tým zamyslel. Cíť ten pocit, aký vďačnosť prináša do tvojho tela. Ešte lepšie, skús sa podeliť o vďačnosť s blízkym človekom alebo priateľom. Takto sa budete aj navzájom povzbudzovať a stane sa to zvykom. Aký krásny zvyk, keď dokážeš každý deň byť za niečo vďačný!


#3 Pi viacej vody.

Tvoje detoxikačné orgány (pečeň, obličky a koža) sú závislé na vode, aby mohli robiť svoju prácu efektívne. Uisti sa, že piješ dostatok vody, aby tvoje telo bolo hydratované pracovalo dobre.

Kolagen_ban
#4 Zdvihni sa.

Veľa sa hovorí teraz, že “sedenie je nové fajčenie”. A výskumy ukazujú na to, že je to pravda. To, koľko veľa sedíš, je silným ukazovateľom úmrtnosti. Zoviera svaly, spomaľuje metabolizmus a zdvíha tvoj cukor v krvi a aj váhu. Fuj. Dnes, rozhodni sa postaviť každých 20-40 minút. Nastav si časovač, ak to pomôže. Nemusíš si kupovať drahý stôl, na ktorom sa dá robiť po stojačky…skús byť kreatívny a použiť, čo máš k dispozícii…ale stoj a hýb sa viac. Vykašli sa dnes na TV a choď sa prejsť. Alebo urob aspoň pár sklápačiek, pokým sleduješ telku.


#5 Vymeň ranné uhľohydráty za dobré tuky.

Uhľohydráty z pečiva, chleba, cereálií, ovocia, ovsených vločiek a cukrových jedál budú cucať tvoju rannú energiu a viesť k zahmlenému mysleniu a zápalom. Takisto budú robiť jo-jo efekt s tvojím cukrom v krvi, čo znamená, že pred obedom alebo skoro poobede budeš mať úpadok. Tuk, na druhej strane, zabezpečuje stabilnú energiu dlhé hodiny a tuk naozaj podporí tvoje telo aby spaľovalo tuk! Začni odstraňvoať nevhodné uhľohydráty z raňajok a nahraď ich tukmi. Skús kvalitné vajcia z voľného chovu, avokádo alebo lososa. Prípadne môžeš vyskúšať známu, vysoko výkonnú nepriestrelnú kávu.


#6 Objím sa s niekým.

Oxytocín, prezývaný aj “hormón objatia”, prehlbuje romantickú závislosť, spoločenské puto, empatiu, dôveru a pomáha relaxovať. Takisto redukuje nervozitu. Dostať nával oxytocínu je jednoduché. Objím niekoho nepohodlne dlho. Ženy vylučujú oxytocín po 3 sekundovom objatí a muži po 6 sekundách. Nie si si istý koho objať? Skús objať psa…a obaja vylúčite oxytocín.


#7 Zoznám sa s penovým valcom (foam roller).

Naťahovanie sa na penovom valci je odlišné od strečingu. Toto naťahovanie rozlamuje uzlíky na svalových vláknach a tým obnovuje normálny prísun krvi a kyslíka – spolu s tým aj všetky živiny do svalových buniek. Na začiatku to bude pravdepodobne bolieť, špeciálne ak na penový valec nie si zvyknutý ale aj tak chodíš do fitka. Aj tak to skús a rozšíriš si svoje funkčné pohyby a zníšiž bolesti. Niektorým luďom penový valce dokonca zachránil celú mobilitu.
www.bionatural.sk


#8 Pridaj nejakú farbu ku každému jedlu.

Farebná zelenina obsahuje vlákninu a antioxidanty, ktoré ti pomôžu neutralizovať voľné radikály (ktoré z veľkej časti stoja za chronickými ochoreniami). Polyfenoly ktoré sú v jasne sfarbenej zelenine sú extra silné. Bojujú proti voľným radikálom a správajú sa ako prebiotiká – vyživujú dobré baktérie v tvojej črevnej flóre. A nezabudni dobre obaliť svoju zeleninu v kvalitnom, farmárskom masle alebo ghee. Vyberaj si zeleninu všetkých farieb, ale najmä zelené druhy, ktoré rastú nad zemou (teda nie iba zemiaky, bataty a mrkvu – tie sú najviac škrobové).


#9 Natiahni sa.

Strečing zvyšuje prietok krvi a pomáha svalom zotavovať sa, takisto môže pomôcť pred zraneniami. Bolo dokázané, že joga pomáha uvoľniť chronickú bolesť a redukuje nervozitu a stres. Skús to – či už doma, sám…alebo si nájdi skupinové cvičenia. Joga, strečing, pomalé dýchanie, naťahovanie – čokoľvek!


#10 Priblíž sa k Slnku.

Slnečné lúče stimulujú produkciu vitamínu D, testosterónu, krvný obeh a takisto dopamínu (dobrý pocit!). Spoločnosti, ktoré vyrábajú krémy na opaľovanie chcú, aby si veril, že by si nikdy nemal ísť na Slnko bez ochrany. V skutočnosti, pokožka vystavená občasnému slnečnému žiareniu má oveľa nižšie riziko rakoviny než neustále nakrémovaná pokožka, ktorá je úplne “chránená”.
Slnečné svetlo je úžasné pre tvoju kožu, oči a mitochondrie. Kľúčom je však dostať správnu dávku. Skús stráviť 10-15 minút na priamom slnečnom svetle. Skús, aby lúče dopadali na najviac kože, ako sa len dá (bez toho, aby ťa zatkli!) a bez toho, aby si sa spálil. Skutočne, môže stačiť 10-15 minút a tvoj cirkadiálny rytmus dostane úžasný, prirodzený reset.


#11 Jedz viac tuku.

Tuk z rýb (ako losos), avokádo, kokosový olej, MCT, orechy, semienka, olivový olej nakopávajú tvoj mozog a podporujú hormonálnu funkciu a správne fungovanie mitochondrií. Nauč sa viac o tukoch – sú tam také, ktoré ťa budú robiť silnejším, lepším a pomôžu ti žiť dlhšie ale aj také, ktoré ti budú upchávať cievy a sú v podstate “takmer” plasty. Vyberaj si správne.


#12 Choď sa von prejsť.

Choď na 20 minútovú prechádzku! Prechádzanie ti pomôže mať ostrejšiu myseľ a kognitívne fungovanie. Takisto to uvoľní svaly, posilní kĺby a zvýši metabolizmus. Zrýchlená cirkulácia ti pomôže cez lymfatický systém zbavit sa metabolického odpadu. Pamätaj na to, že telo je stvorené na to, aby sa hýbalo. Pohyb je to nevyhnutnosť pre zdravie.


#13 Buď kreatívny.

Kreativita je zručnosť a bude rásť tak, ako ju budeš používať. Kreativita buduje nové nervové prepojenia v tvojom mozgu a posilňuje tvoje analytické myslenie. Urob dnes niečo kreatívne. Nemusí to vôbec byť veľké alebo výnimočné. Nakresli obraz, skús tancovať, spievať, variť, zasadiť kvetinu, zahrať na gitaru, vymyslieť si nové cvičenie vo fitku…čokoľvek čo ťa baví! Alebo jednoducho, keď zoberieš svoju obľúbenú knihu alebo zapadnuté farby – zapoj svoju mozgovú kreativitu nejakým spôsobom.


#14 Úplne si zatemni miesto kde spíš.

Spánok je absolútne nevyhnutný pre to, aby si mohol fungovať čo najlepšie. To však neznamená, že ho potrebuješ nekonečne veľa ak sa skôr zameriaš na jeho kvalitu (nie kvantitu). Spánok je kritickým časom pre regeneráciu tkanív, rast svalov a mozgu, hormonálnu produkciu. Pre lepší spánok, úplne zablokuj vonkajšie svetlo a vypni elektroniku v miestnosti. Niekoľko hodín pred spánkom sa vyhni umelému “modrému” svetlu z obrazoviek počítača, ktoré potláča produkciu melatonínu. Prípadne si nainštaluj applikáciu F.Lux, ktorá dokáže nechutné, modré svetlo stlmiť a laptop tak nenaruší tvoje biologické hodiny. (www.justgetflux.com) Pamätaj na to, že svetlo je obrovským signálom pre naše telo, ako sa má správať a aké hormóny má produkovať. Chceš ísť spať unavný a zobudiť sa ráno, plný energie. Nie naopak. (Kto je ranná múmia??)


#15 Vymeň konvenčné mäso za mäso z voľného chovu/dobytku chovaného na tráve.

Mäso zo zvierat, odchovaných na kŕmnych zmesiach zo zŕn a mäso z voľne sa pasúcich zvierat sú dve úplne odlišné potraviny!! Kvalitné, dobré mäso obsahuje viac antioxidantov, omega-3 mastných kyselín a iných prospešných tukov, stopových prvkov, minerálov a vitamínov.
Konvenčné mäso zas obsahuje zbytky hormónov a antibiotík, ktorými boli zvieratá dopované a takisto mastné kyseliny, ktoré ťa môžu robiť chorým a tučným.


#16 Relaxuj a hraj sa.

Väčšina ľudí dnes pracuje príliš veľa a ťažko. Urči si čas v tvojom plánovacom kalendári, kedy budeš mať nejakú zábavu! Daj pár hodín relaxu do svojho dňa a ber ten čas s takou serióznosťou, ako keby to bolo pracovné stretnutie. Ak sa cítiš zle, že si máš trošku užiť – tak si zamapätaj, že relaxovanie ťa urobí produktívnejším a pozri sa na svoje hry a relax ako súčasť práce.
Naháňaj svoje deti po dome. Zober psa do neznámeho parku. Choď sa šplhať na skaly. Čítaj. Skús de-senzorickú komoru. Medituj. Rezervuj si jazdu na športovom aute. Čokoľvek…ale život je príliš krátky na to, aby sme ho iba prepracovali. A pamätaj, že sedenie pred TV a sledovanie komédie sa nepočíta!


#17 Obnov si slovnú zásobu. Eliminuj používanie “potrebujem”, “nemôžem”, “skúsim”, “zlý”.

Vyberaj si svoje slová správne a budeš tak podvedome navigovať svoj smer.


#18 Zmeň svoj mozog vďaka hudbe.

Určité druhy hudby narúšajú odpoveď tvojho mozgu na rozptýlenia z prostredia – ľudia sa rozprávajú, surfovanie internetu, niečo sa vedľa hýbe…. a pomáhajú ti naopak, sústrediť sa na úlohu, ktorú pred sebou máš. Pre skúšku môžeš vyskúšať napríklad www.focusatwill.com – čo je spoločnosť, ktorá využíva najnovšie dostupné poznatky o zvuku pre maximalizovanie schopnosti koncentrovať sa.


#19 Využi biologické benefity pôstu.

Pôst ti môže pomôcť k dlhšiemu životu, zlepší tvoj lipidový profil, urobí ťa odolnejším voči stresu, zvýši tvoju mentálnu čistotu a takisto ti pomôže zhodiť pár kíl. Novou verziou na tradičný, dlhý pôst je tzv. prerušované alebo čiastočné hladovanie (intermittent fasting). Čo je pôst na určitý čas počas dňa bez toho, aby si obmedzoval celkové množstvo kalórií. Napríklad, dnes zjedz svoje jedlo iba medzi 2-8pm poobede. Potom budeš spať a do rána potiahneš ešte bez jedenia. Ak skombinuješ pôst so známou nepriestrelnou kávou, dostaneš dokonca oba benefity prerušovaného pôstu, počas ktorého však nezažívaš energetické výkyvy.


#20 Pracuj na svojej mobilite.

Bolesť nie je normálna. Tvoje telo ti tým hovorí, že niečo nie je OK a mal by si počúvať a opraviť to. Nie si dať tabletku. Mobilita siaha ďalej než len tradičný strečing. Zahŕňa masáž mäkkých tkanív, dynamické pohyby a aj posilňovacie cvičenia. Možno by bol dobrý čas začať takisto aj s nejakými funkčnými pohybmi, ako napríklad “krabia chôdza”. Na internete je kopa návodov, ako na podobné cvičenia. Zapoj kreativitu 😉


#21 Dýchaj dobrý vzduch.

Pozeráš sa na vzduch, ktorý dýchaš, ako na výživu? Možno by si sa mal. Vzduch vo vnútri totiž môže obsahovať plesne, prach, priemyselné plyny z nábytkov, vybavenia, kobercov, toxické látky…a všetko možné! Vonkajší vzduch je oveľa čistejší. Choď ráno von a zhlboka dýchaj, napĺňaj svoje pľúca hlbokými nádychmi cez nos, aby tvoje brucho išlo smerom von. Potom pomaly vydychuj cez ústa. Ak môžeš, pracuj vonku (napríklad sediac v kaviarni)…ak ti to práca dovoľuje.



#22 Zbav sa jednej svojej materiálnej vzácnosti.

Nedovoľ veciam, ktoré máš, aby ťa vlastnili. Minimalizmus povzdbudzuje k zbaveniu sa materiálnych vecí, aby si sa mohol sústrediť na to, na čom naozaj závisí – zážitky, rodina, priatelia, Boh … alebo čokoľvek má pre teba skutočný význam. Môžeš však zahrnúť minimalizmus aj bez toho, aby si musel všetko vyhodiť a žiť iba s batohom v jaskyni.
Sústreď sa na nákup vecí, ktoré ti budú dávať radosť v dlhodobom ohľade. Možno sa teraz zamysli nad všetkými vecami, čo by si mohol vyhodiť alebo zbaviť sa. Recyklovať či darovať niekomu, komu by urobili radosť. Rozhodni sa, že minimálne jednu vec niekomu dáš, bez ktorej ty dokážeš úplne v pohode žiť, ale niekomu inému môže urobiť radosť.


#23 Začni konverzáciu s neznámym človekom.

Precvičuj svoj spoločenský sval. A rob to špeciálne vtedy, ak ťa už len myšlienka toho vyľaká! Koniec koncov, cvičenie robí výsledky. Ak si si neni istý čo povedať, spýtaj sa otázku alebo daj kompliment.


#24 Daj si digitálny detox.

Používanie technológií, a špeciálne sociálnych sietí je silne napojené na depresiu a nervozitu. Vzdaj sa na chvíľu Facebooku, Instagramu, Snapchatu, internetovej TV, video hier alebo ostatných technologických vymožeností. Skús 24 hodín alebo celý víkend. Možno ťa prekvapí, ako ťažkým to na začiatku bude – ale skús vydržať. Budeš sa potom cítiť oveľa lepšie, keď tento cyklus pravidelne zopakuješ.


#25 Daj sa do nepohodlia.

Jediný spôsob, ako zistiť, čo leží za strachom je čeliť mu. Naviac, ak si v stave neustálej pohody, dáva ťa to do uspokojenia z toho, ako veci sú a strásaš schopnosť postaviť sa a čeliť výzvam, ktoré si sám dáš. Skús trénovať na Spartan race, začať nový šport, dávať si studenú sprchu alebo vyskúšať “rejection” terapiu (googli čo to je a buď kreatívny!).


#26 HIIT-uj to.

HIIT (high-intensity interval training) alebo inak vysoko-intenzívny intervalový tréning strieda rýchle, neustálne pohyby s odpočinkom, ktorý je akurát tak dlhý na zotavenie sa a aby pulz klesol. Toto môže vyzerať akokoľvek: 60 sekundový šprint, následne kliky a potom chôdza. Odpočinok by mal nastať v momente, keď už fyzicky si takmer na hranici toho, čo dokážeš a potrebuješ dať telu priestor na zotavenie sa. Štúdie na HIIT hovoria, že môže byť efektívnejším ako cvičenie s váhami alebo aerobické cvičenie samotné. Bonusom je, že je aj veľmi praktické – lebo za menej času urobíš viac cvičenia. HITT je takisto úžasným stimulátorom metabolizmu a mitochondrií.


#27 Prehlbuj svoje spojenie s milovanou osobou.

Kvalita a kvantita tvojich vzťahov má vplyv na tvoje mentálne zdravie, správanie a aj fyzické zdravie…dokonca výskumy hovoria aj s prepojením na úmrtnosť. Dnes, rozhodni sa sedieť a rozprávať sa otvorene s niekým, na kom ti záleží.


#28 Medituj (alebo rozjímaj).

Skús deň začať s krátkou, 5 minútovou meditáciou. Postupne, môžeš to predĺžiť na 10-20 minút denne. Pre ľudí veriacich v Boha to môže znamenať mať čas, kedy si čítaš Bibliu, modlíš a zamýšľaš sa. Akokoľvek to u teba vyzerá, meditácia uvoľňuje stres, posilňuje imunitný systém, redukuje nervozitu a depresiu a oveľa viac. Je dôležitejšie mať ju pravidelne než to, ako dlho medituješ. Radšej si vyber 5 minút každý deň než sa snažiť 20 minút 3 krát do týždňa.


#29 Vyoď svoje multivitamíny.

Doplnky výživy sú ako dvojsečný meč. Zlé a nesprávne ti môžu urobiť viac zla než dobra (+ ťa budú stáť celé bohatstvo) a správne môžu masívne zlepšiť tvoje zdravie a fungovanie – dokonca aj vtedy, keď sa už stravuješ veľmi dobre. Naozaj si vyberaj poctivu, do akých doplnkov výživy investuješ a investuj iba vtedy, ak ti naozaj pomáhajú k lepšej verzii samého seba.


#30 Daj si studenú sprchu.

Studené sprchy sú tvoja domáca kryokomora. Možno to bude znieť brutálne, ale benefity sú toho hodné. Vystavenie sa chladu znižuje zápaly, zrýchluje zotavovanie a pomáha ti spaľovať tuk a lepšie spať. Môžeš začať tak, že po klasickej teplej sprche sa rýchlo (pár sekúnd) osprchuješ v prúde studenej vody. Skús takto postupne zvýšiť čas, ktorý to robíš – ideálne na 30 až 60 sekúnd.


#31 Upgraduj si mozog.

Nootropiká (niekedy nazývané aj inteligentné drogy) sú zlúčeniny, ktoré rozširujú a pomáhajú lepšie fungovať nášmu mozgu. Stávajú sa populárnym spôsobom, ako pomôcť mozgu fungovať na vyšších obrátkach. Skús si nejaké naštudovať a ak ťa to zaujíma, vyber si niečo na zvýšenie svojho kognitívneho fungovania v dni, keď to budeš potrebovať.

Gratulujem, zvládol si to!
Naučil si sa niečo nové? Ideš niečo vyskúšať? Inšpirovalo ťa niečo ku zmene zvyku alebo si chceš nejaký niečo nové privlastniť?

Originál článku od Dave Asprey
cez blog.bulletproof.com