Hormóny v rovnováhe (2): 10 spôsobov, ako si hormóny vyrovnať prirodzene

1. Jedz zdravé tuky (vrátane kokosového oleja a avokáda)

Konzumovanie rozličných potravín, plných mastných kyselín s krátkym, stredným a dlhým reťazcom veľmi pomôže mať hormóny v poriadku.
Tvoje telo potrebuje všetky druhy pre to, aby mohlo vytvárať hormóny a to vrátane nasýteného tuku a cholesterolu. Nielen sú to esenciálne tuky ale sú takisto základnými stavebnými jednotkami pre produkciu hormónov, znižujú zápaly, napomáhajú metabolizmu a dokonca pomáhajú k udržaniu zdravej váhy.

Moje obľúbené zdroje protizápalových, zdravých tukov zahŕňajú kokosový olej, avokádo, kvalitné maslo a lososa. Použitie kokosového oleja (alebo krému či mlieka) je oveľa viac než len na varenie, ako si sa už mohol dočítať a je prirodzene antibakteriálne a pomáha spaľovať tuk.
Avokádo zas zlepšuje zdravie srdca, znižuje zápaly, kontroluje hlad a prispieva k dennej dávke vlákniny a provkov ako napríklad draslík. A losos je takisto obdivuhodný. Je to jeden z najlepších zdrojov na omega-3 mastné kyseliny, o ktorých vieme, že sú protizápalové a napomáhajú dobrému kognitívnemu fungovaniu.

2. Skús adaptogénne bylinky

Adaptogénne bylinky sú unikátnou triedou rastlín, ktoré podporujú prirodzenú, hormonálnu rovnováhu a ochraňujú telo pred rôznymi chorobami, vrátane chorôb spôsobených prílišným stresom. Okrem zvýšenej podpory imunitného systému a boja proti stresu, výskumy ukazujú, že rôzne adaptogény (ashwaganda, medicínske hríby, rodiola…) môžu:

  • zlepšiť funkciu štítnej žľazy
  • prirodzene znížiť vysoký cholesterol
  • pomáhať redukovať depresiu a nervozitu
  • zmenšiť degeneráciu mozgových buniek
  • stabilizovať krv a hladinu inzulínu
  • podporovať adrenálne žľazy a ich funkciu

MCT_power
3. Vyrovnaj svoj príjem omega-3 ku omega-6 tukom

Od začiatku 20-teho storočia, použitie rafinovaných rastlinných olejov a príjem omega-6 mastných kyselín išiel len smerom hore. A pretože ľudia nezvyšovali svoj príjem omega-3 v tomto období, výsledkom bola drastická nerovnováha omega-6 ku omega-3.
Vidíme tichú epidémiu chronických ochorení, spôsobených zápalovými procesmi, ktoré sú veľmi pravdepodobne spôsobené obrovským podielom omega-6 v našej diéte.

Omega-3 mastné kyseliny sú veľká zložka membrán mozgových buniek a sú dôležité pre bunkovú komunikáciu v mozgu. Výskumy ukazujú, že omega-3 môže pomôcť ochrániť pred stratou neurónov a redukuje zápalové procesy.
Výskum z Pennsylvánskej Univerzity poukazuje na to, že narušenie pomeru 1:1 omega-3:omega-6 (pomer, aký pravdepoodbne mali naši predkovia) je jeden z primárnych faktorov v diéte, ktorý stojí za veľa modernými chorobami v Amerike.
Takže tu je malé pravidlo: uisti sa, že sa držíš ďaleko od olejov vysokých v omega-6 (slnečnicový, repkový, sójový, arašidový, z bavlnených semienok…) a zabezpečíš si dostatočný príjem omega-3 potravín (ryby, ľanové semienka, chia, vlašské orechy a mliečne produkty a tuky od zvierat, ktoré sa voľne pasú).

Ešte by som takisto chcel zmieniť, že je tam jeden druh omega-6, ktorý vo svojej diéte chceš, a to je GLA. GLA (kyselina gamma-linolejová) môže byť nájdená napríklad v konopných semienkach alebo PRIMROSE A BORAGE oleji. Štúdie ukazujú na to, ako suplementácia GLA môže podporiť zdravé hladiny progestrónu.

4. Zlepši zdravie čriev a uzdrav deravé črevo

Deravé črevo nie je choroba, ktorá ovplyvňuje iba tráviaci trakt, ale takisto spôsobuje hormonálne problémy. Problémy s trávením spúšťajú autoimúnne reakcie, vrátane artritídy a poruchy štítnej žľazy. Ale čo presne je teda tento syndróm deravého čreva?

Keď sa nestrávené kúsky potravy (napr. lepok) dostanú cez stenu čreva do krvného obehu, spôsobuje to zápal, ktorý má dopad na celé telo. Akonáhle je niekde výstelka čriev (črevnou flórou a baktériami) ohrozená alebo nedostatočná, tak to, čo by sa nikdy do krvného obehu nemalo dostať, sa tam dostane a telo spúšťa útok na tieto neznáme látky, aby sa ochránilo. Čo spúšťa zápaly. Špeciálne žľazy ako je štítna žľaza, ktorá je veľmi citlivá na zápaly v tele.

Väčšina ľudí trpí deravým črevom, pretože majú nedostatok probiotických (dobrých) baktérií. Probiotiká sú dobré baktérie, ktoré môžu skutočne zlepšiť produkciu kľúčových hormónov ako inzulín, ghrelín a leptín.
Vyhýbaj sa potravinám, o ktorých vieme, že spôsobujú poškodenie tvojho tráviaceho traktu ako vysoko spracované potraviny, lepok, pridávaný biely cukor a hydrogenované oleje.
Pre zmenu, najlepšie doplnky stravy a potraviny, ktorými si môžeš posilniť integritu črevnej flóry, sú dobrý vývar z kostí, kefír, fermentovaná zelenina, kapusta (kyslá, nepasterizovaná). Naviac, niektoré tráviace enzýmy a probiotiká ti môžu takisto pomôcť ku dobrej črevnej flóre, čo bude mať za následok lepšiu kontrolu tvojich kľúčových hormónov.

5. Eliminuj toxické kuchynské potreby a kozmetiku

Ďalším spôsobom, ako eliminovať toxíny z tvojho tela je vyhýbať sa konvenčným prípravkom pre starostlivosť o telo, ktoré sú vyrobené s použitím potenciálne nebezpečných chemikálií ako DEA, parabény, propylénglykol a laurylsulfát sodný. Lepšia alternatíva je použitie prirodzených produktov, vyrobených s použitím ingrediencií ako sú esenciálne oleje, kokosový olej, bambucké maslo a ricínový olej.
Ďalším faktorom pre zvažovanie je použitie plastických fľaší, hliníkových plechoviek a nádobiek. Je oveľa bezpečnejšie vymeniť plastické a hliníkové nádoby sklenenými alebo z nerezu, pretože neobsahujú toxické BPA.

6. Cvič! (špeciálne intervalové tréningy)

Jedným z najlepších spôsobov ako cvičiť pre svoje celkové zdravie je HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Jedný z nich je aj tzv. “burst” tréning. Ak by tu bola niekde rada nad zlato, ktorá by mala pomôcť nakopnúť pomalý metabolizmus a nadváhu s tým spojenú – tak by to bol práve tento druh tréningu.
Cvičenie vo všeobecnosti je úžasné na vyrovnanie hormónov, pretože (ak sa robí správne) redukuje zápaly, pomáha udržať zdravú váhu, odbúrava stres (znova, ak cvičíš nesprávne – tak stres iba pridávaš), pomáha regulovať tvoj apetít a napomáha k lepšiemu spánku. Či sa už pozeráme po endorfínoch po cvičení, HGH hormóne alebo inzulíne – HIIT a burst tréning ti pomôžu regulovať produkciu a použitie týchto hormónov. Cvičenie môže takisto napomôcť tvojmu imunitnému systému, pomáha bunkám nabrať viac glukózy, chráni pred depresiou a nabudí ťa bez potreby kofeínu.

Podľa Univerzity Notre Dame v Sydney, “HIT je asociovaný so zlepšenou kardio-vaskulárnou a metabolickou funkciou a je vhodné pre implementáciu pre rizikové aj zdravé subjekty”.

Pre ľudí s hormonálnymi problémami, kľúčom ku správnemu cvičeniu je nepreháňať to! Trénovať kratšie časy (asi 20 minút, 3 krát týždenne) ale so zvýšenou intenzitou je veľmi dobrý spôsob pre väčšinu ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť tomu, aby cvičenie spôsobovalo telu ešte ďalší stres.
Pamätaj však na to, že optimálna rutina cvičenia sa bude líšiť od osoby k osobe, ale je vždy zaujímavé sa pohrať s nejaký HIT tréningom a uvidíš, ako na to bude reagovať tvoje telo.

7. Zníž množstvo stresu a spi kvalitnejšie

Pokým nemáš každú noc 7-8 hodín spánku, tak si tým žiadnu láskavosť nerobíš. Nedostatok spánku je strašná vec. Narúša tvoj cirkadiálny rytmus a môže to byť jedným z hlavných dôvodov pre rozhádzané hormóny. Ako?
Pretože tvoje hormóny majú harmonogram! Kortizol, tvoj hlavný “stresový” hormón, je regulovaný/resetovaný asi o polnoci. Takto ľudia, ktorý chodia spať veľmi neskoro, nikdy vlastne nedoprajú skutočnú prestávku ich sympatickému nervovému systému (SNS, ktorý odpovedá na podnety spôsobom útok/útek).
Nedostatok spánku v dlhodobom ohľade, užívanie kortikosteroidov (syntetických hormónov) a chronický stres sú tri hlavné dôvody pre zvýšenú hladinu kortizolu v tele. Report z renomovaného žurnálu endokrinológie a metabolizmu hovorí: “Stres môže viesť ku zmenám hodnôt mnohých hormónov v sére, vrátane glukokortikoidov, katecholamínov, rastového hormónu a prolaktínu”.

Spánok pomáha udržať stresové hormóny v rovnováhe, stavia energiu a dáva možnosť telu sa poriadne zotaviť.
Prehnaný stres a úbohý spánok sú prepojené na zvýšený kortizol v ranných hodinách, zhoršenú imunitu, problémy s podávaním výkonu, vyššie riziko nervozity a depresie a zvýšenú pravdepodobnosť nadváhy.
Pre maximalizovanie hormonálnych funkcií, (ideálne) skús ísť do postele okolo 22:00 a skús sa držať toho istého cyklu spania/vstávania čo najviac, ako sa dá.

8. Dávaj si pozor na príjem kofeínu a alkoholu

Kofeín v miernom množstve môže byť fajn pre niektorých ľudí, ale piť príliš veľa kofeínu je niekedy tak zlé, ako nemať dostatok spánku.
Kofeín, ktorý môže zostať v tvojom tele až do 6 hodín, je chemická látka, ktorá má vplyv na centrály nervový systém a zvyšuje tvoj tep, zvyšuje pozornosť a mení spôsob, ako tvoj mozog produkuje hormóny.
Aj keď predávkovanie sa kofeínom sa takmer nikdy nestane, kofeín môže zdvíhať hladinu kortizolu a môže narúšať tvoj normálny spánkový cyklus. Takisto môže mať vplyv na iné stresové hormóny a ich produkciu, ako napríklad adrenalín. Takisto už pravdepodobne vieš, že kofeín je svojou podstatou návykový a zvyšuje nervozitu a úzkosť u mnohých ľudí, čo je prepojené na nespavosť.

Ak potrebuješ trošku nakopnúť počas dňa, snaž sa nepiť viac než 1-2 poháre kávy. Ideálne, popozeraj sa po matcha zelenom čaji, alebo “tulsi” druhu čaju, ktoré majú oveľa nižší obsah kofeínu.
Dobrou správou však je, že keď bude tvoje zdravie a hormóny späť na dobrej ceste, tak malé dávky kofeínu sú nielen dobre tolerované, ale môžu mať aj benefity.

Ďalším dôležitým krokom pre vyrovnanie hormónov je sledovať svoj príjem alkoholu. Vysoký príjem (viac než 2-3 drinky denne) môže negatívne ovplyvniť fungovanie pečene. Chronický príjem alkoholu zas vedie k estrogénovej dominancii a bolo dokázané, že narúša fungovanie pankreasu, zvyšuje riziko poškodenia pečene, znižuje testosterón a dáva do rizika depresie a podvýživy. Pečeň je veľmi dôležitou pre dobrú hormonálnu rovnováhu a má v tele cez 500 funkcií.
A je úplne samozrejmé, že fajčenie ti takisto neprospieva žiadnym spôsobom. Štúdie ukazujú, že fajčenie narúša zdravé a normálne imunologické procesy a reproduktívny systém. V porovnaní s nefajčiarmi, stredne ťažký až ťažký fajčiari majú abnormálne vysoké hodnoty steroidových metabolitov a reproduktívne hormóny u nich môžu byť až o 35% vyššie.

9. Dopĺňaj si výživu o vitamín D3

Podľa článku z Amerického žurnálu klinickej výživy, úloha vitamínu D3 pre naše zdravie je oveľa dôležitejšia, než sa kedysi doktori domnievali. Vedci zistili, že vitamín D má na nás vplyv nasledujúcim spôsobom:
“Vplýva na adaptívny imunitný systém, vrodený imunitný systém, vylučovanie inzulínu cez pakreasové β-bunky, fungovanie srdca a reguláciu krvného tlaku, vývoj mozgu a vývoj plodu.”
Vitamín D sa správa takmer ako hormón v našom tele a má dôležité funkcie, ktorých výsledkom je udržanie zápalov na nízkych hodnotách. To je aj dôvod, prečo ľudia, ktorí žijú v tmavých oblastiach, trpia sezónnymi depresiami a inými zdravotnými problémami, ktoré sú prepojené na vitamín D.
Slnečné lúče sú naozaj najlepší spôsob, ako si zabezpečiť vitamín D, pretože tvoja pokožka vyrába tento vitamín dokonca aj pri malom vystavení priamemu slnečnému žiareniu. Väčšina ľudí by mala mať doplnok stravy s približne 2000 až 5000 IU denne vitamínu D3, ak žijú v tmavších oblastiach alebo v zime počas dní, keď nie sú na Slnku.

10. Vyhni sa antikoncepčným tabletkám

Jednoducho povedané, tieto tabletky sú forma hormonálnej terapie, ktorá zdvíha estrogén do takých hodnôt, ktoré môžu spôsobiť veľa zdravotných komplikácií. Neviem dostatočne silne napísať to, aby ľudia prestali užívať tieto tabletky – špeciálne pretože existuje rada ďalších, bezpečnejších spôsobov pred otehotnením. Jednoducho, povedz nie týmto antikoncepčným tabletkám.
Štúdie ukazujú na to, že ich dlhodobé užívanie prináša so sebou riziko krvácania medzi cyklami, zvýšené riziko rakoviny prsníka, zvýšené riziko krvácania a zrážanlivosti krvi, mŕtvice a infarktu, migrény, zvýšený tlak, nadváha, bolesti chrbta, náladovosť, nádory pečene.


Cíť aj ty všetky pozitívne účinky kolagénu na svojom tele!
Špičkový kolagén z dobytka pasúceho sa na tráve môžeš zakúpiť TU.


Opatrenia pri náprave rozhádzaných hormónov

V niektorých prípadoch, syntetická hormonálna liečba (ako inzulína alebo lieky na štítnu žľazu) budú nevyhnutné na to, aby sa tvoje hormóny vyvážili.
Akokoľvek, drvivá väčšina ľudí by sa cítila oveľa lepšie, ak by jednoducho implementovali niektoré zo zmien navrhovaných vyššie. Pre ľudí, ktorým bola zistená hormonálna porucha, ako napr. cukrovka I. a II. typu, hypotyreóza, Addisonova choroba atď je vždy prioritou a dôležité hovoriť s doktormi predtým, než sa rozhodnú uskutočniť niektoré zmeny.
Akokoľvek, prirodzené liečenie vyššie môže mať stále veľmi pozitívny dopad na pacientov stav a môže zredukovať symptóy ale ľudia by sa nemali vyhýbať kontaktu s doktormi.
Pretože hormonálna nerovnováha sa môže veľmi líšiť vrámci prejavov a symptómov, bude dobré, ak si budeš značiť to, ako sa cítiš a ako tvoje telo reaguje na odlišné alternatívne podpory liečby.
Pamätaj na to, že za veľkou časťou chronicky rozhádzaných hormónov sú zle pracujúce črevá, tiché zápaly v tele, veľa stresu, genetické predispozície a toxicita.

 

Originál článku preložený od:
Dr Axe cez draxe.com

Leave a Reply